Melatonin- und Koffein-Timing steigert die Leistung und reduziert Schäden

Eine kürzlich durchgeführte randomisierte kontrollierte Studie legt nahe, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen und Koffein am nächsten Morgen die Leistung beim Laufen bei hoher Intensität verbessern und gleichzeitig Anzeichen von Muskelschäden und Entzündungen senken kann.

Für Sportler und Fitnessbegeisterte gilt die Kombination von Koffein und Melatonin traditionell als Widerspruch – das eine fördert die Wachheit, das andere den Schlaf. Aber eine neue Studie veröffentlicht inNährstoffe(DOI: 10.3390/nu18091425) stellt diesen einfachen Widerspruch in Frage. Forscher aus Tunesien, Spanien und Norwegen fanden das heraus, wenn sie in einem bestimmten Fall aufgenommen wurdenchronologische Abfolge– Melatonin am Abend, Koffein am nächsten Morgen – die beiden Verbindungen können zusammenarbeiten, um die Trainingsleistung zu steigern und die Erholung zu beschleunigen.

Warum Melatonin und Koffein nicht nur Gegensätze sind

Melatoninist vor allem als Chronobiotikum bekannt – eine Substanz, die den zirkadianen Rhythmus des Körpers reguliert. Es verfügt außerdem über eine starke antioxidative Aktivität, die Entzündungen und oxidative Schäden reduziert und insbesondere die Mitochondrien schützt. Dies macht es zu einem vielversprechenden Mittel zur Erholung nach dem Training.

Koffeinist ein bewährtes Stimulans und ergogenes Hilfsmittel für das Zentralnervensystem. Es bekämpft Müdigkeit, indem es Adenosinrezeptoren blockiert. Spät am Tag konsumiertes Koffein kann jedoch den Schlaf stören, was wiederum die Erholung und die anschließende Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Da ihre primären Wirkungen gegensätzlich zu sein scheinen, wollten Forscher untersuchen, ob dies der Fall istTimingkönnte sie zu einem ergänzenden Paar und nicht zu Konkurrenten machen.

Was die Studie bewirkt hat

Der Prozess war einrandomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studiemit 14 trainierten männlichen Athleten. Alle Teilnehmer verzichteten vor jeder Testsitzung 48 Stunden lang auf Koffein. Jeder Teilnehmer durchlief vier Versuchsbedingungen mit jeweils einer Auswaschphase von 7 Tagen:

• PLA + PLA– Placebo abends + Placebo morgens
• PLA + CAF– Placebo am Abend + Koffein (3 mg/kg) am Morgen
• MEL + PLA– Melatonin (6 mg) nachts + Placebo morgens
• MEL + CAF– Melatonin (6 mg) nachts + Koffein (3 mg/kg) morgens

Eine Stunde nach der Morgenergänzung absolvierten die Teilnehmer a5-Meter-Shuttle-Lauftest (5mSRT): sechs 30-sekündige Sprints mit maximaler Intensität mit 35 Sekunden passiver Erholung zwischen den Sätzen. Die Forscher maßen die Gesamtlaufstrecke, die maximale und durchschnittliche Herzfrequenz, die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) und Blutbiomarker für Muskelschäden (z. B. Kreatinkinase) und Entzündungen.

Wichtigste Ergebnisse: Leistung, Erholung und Herzfrequenz

1. Die Leistung verbesserte sich sowohl mit Koffein allein als auch mit der Kombination aus Melatonin und Koffein

Im Vergleich zur Doppel-Placebo-Gruppe erhöhten alle Ergänzungsbedingungen (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) die gesamte Shuttle-Laufstrecke. Insbesondere dieMEL+CAF-Kombinationführte zu Leistungssteigerungen, die mindestens so gut waren wie Koffein allein – ohne negative Wechselwirkung.

2. Melatonin + Koffein reduzierten Muskelschäden und Entzündungen deutlich

Blutmarker zeigten, dass dieDie MEL+CAF-Gruppe wies geringere Werte an Muskelschäden und Entzündungsmarkern aufim Vergleich zur reinen Koffeingruppe und zur Placebogruppe. Dies deutet darauf hin, dass nächtliches Melatonin den Körper darauf vorbereiten kann, am nächsten Morgen intensives Training besser zu vertragen.

3. Niedrigere Herzfrequenzreaktion in der Kombinationsgruppe

Die Melatonin + Koffein-Gruppe zeigte aniedrigere SpitzenherzfrequenzReaktion während des Shuttle-Lauftests. Die Forscher vermuten, dass dies auf die Modulation des autonomen Nervengleichgewichts durch Melatonin zurückzuführen sein könnte, wodurch hochintensive Anstrengungen physiologisch weniger belastend sein könnten.

4. Keine signifikanten Auswirkungen auf die Schlafparameter

Interessanterweise veränderten in dieser Studie weder Melatonin noch Koffein (morgens nach einer Nacht mit Melatonin eingenommen) die Schlafmessungen signifikant. Dies deutet darauf hin, dass morgendliches Koffein nicht unbedingt die Wirkung von Melatonin „aufhebt“, wenn zwischen den beiden eine ganze Nacht liegt.

Praktisches Essen zum Mitnehmen

Die Studie weist darauf hin, dass die Trennung von Melatonin und Koffein durch eine volle Nachtruhe dazu beitragen kann, dass beide positiv zur Trainingsleistung und Erholung beitragen. Für diejenigen, die diesen Ansatz in Betracht ziehen, lautete das in der Studie verwendete Protokoll:

• 6 mg MelatoninEs wird vor dem Zubettgehen am Abend vor einer hochintensiven Trainingseinheit eingenommen
• 3 mg/kg Koffeinam nächsten Morgen, etwa eine Stunde vor dem Training, eingenommen

Auch das sind sieForschungsparameter, keine persönlichen Empfehlungen. Sprechen Sie immer mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzungskur beginnen.

Einschränkungen

Die Forscher warnen davor, dass dies ein warkleine Studie(14 Teilnehmer) und die Ergebnisse sollten mit Vorsicht interpretiert werden. Zukünftige Studien sind erforderlich, um die Ergebnisse in größeren und vielfältigeren Populationen (einschließlich Sportlerinnen) zu bestätigen und verschiedene Dosierungen zu testen. Die individuellen Reaktionen können je nach Koffeintoleranz, Melatoninempfindlichkeit und Chronotyp variieren.

Referenz

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonin, Koffein oder ihre Kombination: Auswirkungen auf Schlaf, Leistung und wahrgenommene Anstrengung in einer placebokontrollierten Crossover-Studie.Nährstoffe, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425